Традиционная японская диета — это диета на основе цельных продуктов питания, богатая рыбой, морепродуктами и растительной пищей с минимальным количеством животного белка, сахаров и жиров.

Она основана на традиционной японской кухне, также известной как «washoku», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных ингредиентов.

Такая модель питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

Что такое традиционная японская диета?

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, которые подаются в виде разнообразных небольших блюд.

Такой стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует его соусами или приправами.

В рационе много пропаренного риса, лапши, рыбы, тофу, натто, морских водорослей, свежих, вареных или маринованных фруктов и овощей, но мало сахаров и жиров. Она также может содержать немного яиц, молочных продуктов или мяса, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета похожа на окинавскую диету — исторический образ питания жителей японского острова Окинава, но включает в себя значительно больше риса и рыбы.

Она контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных продуктов.

Как следовать традиционной японской диете

Японская еда обычно состоит из основного блюда в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами.

  • Основная еда: пропаренный рис или лапша соба, рамен или удон.
  • Суп: как правило, мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков, тофу и овощей на ферментированном соевом бульоне, хотя также популярны овощные супы или супы с лапшой.
  • Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц.
  • Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, соте, гриль или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли, сырые или маринованные фрукты.

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Естественный вкус умами усиливает вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов в японской кухне.

Визуальная привлекательность — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда принято есть маленькими кусочками с помощью палочек для еды, так как считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно оставляют для ужина. Закуски — редкость, и едят их редко.

Потенциальные преимущества традиционной японской диеты для здоровья

Традиционная японская диета связана с целым рядом преимуществ для здоровья.

Богата питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета от природы богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е.

Овощи способствуют повышению питательной ценности этой диеты и часто варятся в даси — сухом бульоне на основе рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и усиливает их вкус, что облегчает употребление большого количества пищи.

Диета также предлагает хорошее количество морских водорослей и зеленого чая. Оба эти продукта являются отличными источниками антиоксидантов — полезных соединений, которые защищают организм от повреждения клеток и болезней.

Более того, многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат длинноцепочечные жиры омега-3, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.

Может улучшить пищеварение

Морские водоросли, соя, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, способствующим пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров.

Эти продукты также богаты растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике и помогает уменьшить пространство для размножения вредных бактерий.

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9Trusted Source,.

Более того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно употребляются в пищу при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают такие симптомы пищеварения, как газообразование, вздутие живота, запоры и диарея.

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и, естественно, содержит мало сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий.

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80% сытости. Такая практика предотвращает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса.

Более того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, характерные для традиционной японской диеты, могут способствовать снижению аппетита и насыщению, что способствует контролю веса.

Данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием.

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.

В ней много рыбы, морских водорослей, зеленого чая, сои, фруктов и овощей, но мало сахара, жира и животного белка — все эти факторы, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, которая обычно повышает риск сердечных заболеваний (28Надежный источник).

Более того, в ходе 6-недельного исследования 33 мужчин, придерживающихся традиционной японской диеты, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Кроме того, большое потребление зеленого чая, поощряемое в этой диете, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.

Может помочь вам жить дольше

Япония имеет одну из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.

Японский остров Окинава считается «голубой зоной», то есть регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Следует помнить, что в окинавской диете большое внимание уделяется сладкому картофелю, а риса и рыбы в ней меньше, чем в традиционной японской диете.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто питался по западной диете.

В японской пище высокое содержание белка

Соевый белок — самый популярный белковый ингредиент в японских продуктах. Это полноценный белок, содержащий все необходимые организму незаменимые аминокислоты. Соевый белок может снизить уровень холестерина и связан с рядом преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Японские соевые продукты также обычно содержат мало насыщенных жиров и калорий, что делает их здоровым вариантом для тех, кто следит за своим весом.

Другим популярным источником белка в японской кухне является рыба. Рыба является не только хорошим источником высококачественного белка, но и богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Доказано, что эти жирные кислоты защищают от сердечных заболеваний и инсульта, а также могут способствовать улучшению когнитивных функций и уменьшению воспаления. В японских блюдах обычно используется тунец, лосось, скумбрия и луциан.

Лапша из полезных ингредиентов

Лапша — еще один распространенный ингредиент японской кухни, и она может быть изготовлена из различных материалов, включая пшеницу, рис, гречку и даже сою. Лапша обычно содержит мало калорий и жира, но много углеводов, что делает ее хорошим вариантом для тех, кто хочет получить заряд энергии. Гречневая лапша, в частности, связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Японские продукты готовятся с помощью более здоровых методов приготовления пищи

Когда речь идет о приготовлении пищи, Япония известна своими здоровыми методами приготовления. На протяжении веков японцы использовали традиционные методы, которые помогают сохранить питательную ценность продуктов. Даже сегодня многие лучшие повара страны продолжают использовать эти методы для создания полезных и вкусных блюд.

Одним из самых популярных методов приготовления пищи в Японии является приготовление на пару. Этот метод позволяет продуктам сохранять естественную влагу и аромат, а также равномерно прожариваться. В результате овощи и рыба, приготовленные на пару, часто считаются одними из самых здоровых блюд в японском меню.

Другим распространенным способом приготовления пищи в Японии является гриль. При этом методе используется высокая температура для быстрого приготовления пищи, что помогает сохранить ее натуральные соки. Мясо и овощи на гриле часто подают с различными соусами, которые придают блюду еще больше вкуса.

В японской кухне также используются различные методы заквашивания и соления. Эти методы помогают сохранить питательные вещества в продуктах, а также придают им неповторимый вкус. Ферментированные продукты, такие как мисо и соевый соус, широко используются в японской кухне и считаются полезными для здоровья в целом.

Маринованные овощи — еще один распространенный ингредиент японской кухни. Эти овощи часто используются в качестве гарнира или приправы и могут придать любому блюду восхитительный острый вкус.

В японской кухне особое внимание уделяется свежим ингредиентам

Одна из особенностей японской кухни — акцент на свежие ингредиенты. В Японии считается, что едой нужно наслаждаться на пике ее свежести. В результате многие японские блюда готовятся из сезонных ингредиентов, которые поставляются с местных ферм.

Такой акцент на свежести означает, что японские повара часто используют более простые методы приготовления, позволяющие ингредиентам проявить себя. Например, суши обычно готовятся из нескольких простых ингредиентов, таких как рыба, рис и морские водоросли. Вкус блюда обусловлен качеством ингредиентов, а не сложным приготовлением.

Какие модели здорового питания являются частью традиционной японской культуры?

Традиционно японцы придерживаются здорового отношения к еде и питанию. У них есть поговорка «хара хачи бу», которая означает «ешь, пока не насытишься на 80%», и нередко эту философию прививают детям с раннего возраста.

То, как японцы подают свои блюда, также имеет ключевое значение. Вместо одной большой тарелки они часто едят из маленькой миски, наслаждаясь несколькими различными блюдами, обычно рисом, мисо, рыбой или мясом, а затем двумя или тремя овощными блюдами, которые часто подаются сообща и употребляются поочередно. Японцы также являются сторонниками «гибкой сдержанности», когда речь идет о лакомствах и закусках, наслаждаясь ими время от времени, но меньшими порциями.